Eiwitrijke voeding is erg belangrijk, eiwit levert aminozuren en calorieën. Dat heeft je lichaam nodig omdat aminozuren de bouwstenen zijn voor het eiwit. Eiwitten (proteïne) zijn nodig om op gewicht te blijven en om je spierweefsel goed in stand te houden.
Zorg voor voldoende eiwitten
Niet alle aminozuren kan je lichaam zelf maken, daarom is het belangrijk om het aan te vullen door de juiste voeding. De aminozuren die je uit je eten haalt heten essentiële aminozuren. Wil je fitter worden dan is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten plus voldoende te bewegen.
Vooral als je ouder wordt is het erg belangrijk. Je spiermassa en spierkracht neemt af bij het ouder worden. Dat proces begint al vanaf je 25e jaar. Door het verlies van je spiermassa kun je gezondheidsklachten krijgen zoals onder andere hoge bloeddruk, hart en vaatziekten, een ontregelde stofwisseling en insulineresistentie. Er is uit onderzoeken gebleken dat ouderen, om hun spiermassa zo goed mogelijk te behouden meer eiwitten nodig hebben. Verder hebben mensen met een zwaar beroep zoals een bouwvakker meer eiwitten nodig, kinderen, als je buikvet wilt verliezen of herstellende bent van een ziekte of aandoening, kracht en duursporters en zwangere vrouwen, en vrouwen die borstvoeding geven.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Een volwassen persoon heeft 0.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Ongeveer 56 gram eiwitten per dag voor een man van 70 kilo. Voor een vrouw van 57.5 kilo ongeveer 46 gram eiwitten per dag. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, is voor personen met overgewicht extra eiwitten aan te raden. Het versnelt je stofwisseling, het stabiliseert je bloedsuikerspiegel en je voelt je snel verzadigd. Eiwit is de sleutel voor spieropbouw als je traint. Om je spiergroei te stimuleren dien je elke vier uur eiwit binnen te krijgen. Verdeel daarom vier maaltijden over een dag om een goed resultaat te bereiken. Dat komt neer op zo’n 112 tot 154 gram eiwitten per dag.
Voedingsmiddelen met veel eiwitten
In kip, vis, vlees en wild zit veel eiwit. Ook in melk, kaas, kwark, yoghurt en andere melkproducten. En natuurlijk in eieren. Maar eiwit zit ook in noten, pinda’s, soja producten en peulvruchten. Soja producten zijn onder andere tofu, tahoe en tempé. Bruine en witte bonen, linzen en kapucijners zijn peulvruchten. Een evenwichtige plantaardige voeding levert ook genoeg eiwit. Kip, vlees en vis kun je vervangen door kaas, ei, peulvruchten, noten en soja producten. In kant en klare vleesvervangers zit vaak te veel zout, laat dat liever staan.
Enkele tips om meer eiwitten binnen te krijgen:
- Mediterrane kabeljauw met paprika, tomaat en broccoli is heel lekker.
- Spaghetti al tonno met als extra ansjovis.
- Roerbak schotel met visfilet.
- Haagse doperwtjes van Hilde.
- Eieren in kruiden saus.
- Spinazie met roerei en gebakken aardappeltjes.
- Kerrie rijst met kip en witlof salade.
Te veel eiwit schadelijk?
Medici hadden enige tijd geleden het idee dat te veel eiwit voor de lever en nieren schadelijk zou zijn. Dat bij nier patiënten een verhoogde hoeveelheid eiwitten in het bloed er de oorzaak van was. Hierop zijn medici teruggekomen. In de urine kan een verhoogde hoeveelheid eiwitten zitten. Maar dat is niet de oorzaak van een te hoge eiwitinname. Maar dat is een symptoom van aandoeningen zoals suikerziekte, aderverkalking en een te hoge bloeddruk. Er is ook geen bewijs gevonden dat een verhoogde hoeveelheid schadelijk is voor je botten.
Een tekort aan eiwitten is wel schadelijk. Je kan er ook een groeiachterstand, een verminderde weerstand, en zoals eerder genoemd een afbraak van de spiermassa en een slecht herstel van krijgen. Voor het verliezen van gewicht is de hoeveelheid calorieën ook van belang. Meer is niet altijd beter dus eet niet te veel eiwitten. Want eet je alleen eiwitten heb je kans op een tekort aan essentiële voedingstoffen zoals vetten, vezels, mineralen en koolhydraten.
Er zijn gelukkig genoeg gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen dus doe er je voordeel mee.